We zijn het niet gewoon!
Extreme hitte kennen we hier niet zo vaak maar het heeft wel een flinke invloed op je lichaam maar met de juiste aanpak voel je je verrassend goed, zelfs op de warmste dagen van het jaar.
Ik geef alvast enkele praktische en haalbare tips.
Eet licht, drink slim!
Je lichaam werkt harder dan gewoonlijk om de temperatuur te reguleren. Geef het de juiste brandstof en vermijd wat het extra belast.
Hydrateer continu: Wacht niet tot je dorst hebt. Drink minstens 2 à 2,5 liter per dag, verspreid over de dag. Water met komkommer, munt of citroen maakt het aantrekkelijker. Spuitwater kan ook, maar hou er rekening mee dat dit een opgeblazen gevoel kan geven door het toegevoegde gas.
Kies waterrijke voeding: Komkommer, watermeloen, tomaten, aardbeien en selderij bevatten tot 95% water én geven je mineralen terug. Ook ijsbergsla en radijzen zijn een goed idee.
Eet kleine, lichte maaltijden: Een zware maaltijd verteren kost energie én warmte. Ga voor kleinere porties, meer verdeeld over de dag. Koude soepen, salades en wraps zijn ideaal. Als je niet zoveel honger hebt, focus dan vooral op de vezels uit groenten en fruit, én op voldoende eiwitten. Ben je fan van smoothies, voeg dan wat hennepzaad toe voor extra eiwitten.
Vermijd uitdrogende dranken: Alcohol en cafeïne versterken vochtverlies. Als je toch alcohol zou nuttigen, neem dan sowieso 2 glazen extra mineraal water. Beperk koffie, energiedrankjes en frisdrank op hete dagen.
Antioxidanten bijdehand: Bessen, donkergroene bladgroenten en tomaten beschermen je cellen tegen de extra oxidatieve stress die hitte veroorzaakt. Ongebrande noten of pitten zijn ook altijd een optie.
Vermijd: rood vlees, sterk bewerkte voeding (charcuterie!), gefrituurde voeding en alle vormen van suiker.
Meer tips over welke koolhydraatarme drankjes je kan kiezen op een zomerterrasje.
Blijf slim actief!
Bewegen bij extreme hitte is niet verboden, maar vraagt om aanpassingen. Je hart slaat sneller, je bloedvaten verwijden zich en je zweetsysteem werkt op volle toeren. Dat vraagt de juiste aanpak.
Beweeg vroeg of laat. Plan je activiteiten vóór 10u ’s ochtends of na 19u ’s avonds. In die uren is de temperatuur dragelijker en is het risico op een hittestoot een stuk kleiner.
Verlaag de intensiteit. Kies voor wandelen, zwemmen, fietsen aan een rustig tempo of yoga. Je hoeft geen records te breken, regelmatige lichte beweging doet meer goed dan één zware sessie.
Water is een bewegingspartner. Zwemmen is ideaal bij hitte: het verkoelt je lichaam terwijl je beweegt, en geeft vrijwel geen belasting op gewrichten en spieren.
Luister naar je lichaam. Duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn of hartkloppingen zijn signalen om direct te stoppen, koelte te zoeken en te drinken. Forceer nooit bij hitte.
Focus op kracht. Liever meer krachttraining dan lange uitslovende cardiotraining. Gebruik gewichten of weerstandsbanden.
Lees hier meer over beweegtips in de overgang.
Hitte en menopauze: dubbel warm!
Voor vrouwen in de menopauze is een hittegolf geen gewone zomer. Hormonen, temperatuur en vermoeidheid raken uit balans. Maar met de juiste aanpak voel je je wél goed.
Wist je dat?
Tot 80% van de vrouwen in de menopauze ervaart opvliegers. Ze kunnen 1 tot 5 minuten duren en meerdere keren per dag voorkomen. Tijdens een hittegolf neemt zowel de frequentie als de intensiteit toe.
De daling van oestrogeen verstoort de interne thermostaat van je lichaam. De hypothalamus (het deel van je hersenen dat temperatuur reguleert) raakt gevoeliger voor kleine schommelingen. Het gevolg: de bloedvaten verwijden zich plotseling, bloed stroomt naar de huid en je voelt een intense warmtegolf van binnenuit opwellen. Pffff!
Als de buitentemperatuur dan ook nog eens piekt, stapelen de effecten zich op. Je lichaam kan de warmte minder efficiënt afvoeren, en klachten als oedeem, vermoeidheid en slaaptekort worden plots nog intenser.
Je interne thermostaat is al uit balans. Extra hitte van buitenaf maakt dat dubbel zwaar. Maar wie haar voeding bewust aanpast, merkt al snel verschil in intensiteit en frequentie van opvliegers.
° Phyto-oestrogenen: plantaardige hormoonondersteuning
Lijnzaad, soja, kikkererwten, linzen en sesam bevatten isoflavonen en lignanen, stoffen die zich binden aan oestrogeenreceptoren en zo opvliegers kunnen verzachten. Voeg dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad toe aan je ontbijt of smoothie.
° Calcium, vitamine D en magnesium
Botverlies versnelt sterk na de menopauze door de daling van oestrogeen. Zorg voor voldoende calcium door inname van zuivel, groene bladgroenten (boerenkool, broccoli) en sardines. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium: vroege ochtendzon en vette vis of supplementen helpen. Magnesium in noten, zaden en donkere chocolade ondersteunt de slaap en vermindert spierkrampen.